Om du äter det här antalet kalorier per dag kommer din vikt att förbli oförändrad.
För att gå ner cirka 0,5 kg per vecka, försök att äta 500 kilokalorier mindre än ditt underhållsbehov.
En kaloriräknare är ett verktyg som hjälper dig att förstå hur mycket energi din kropp behöver under en vanlig dag.
När du matar in vikt, längd, ålder och kön får du en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov. Detta behov varierar från person till person och påverkas även av din aktivitetsnivå.
Vad många dock inte vet är att flera av de populära kalkylatorerna online ofta överskattar kaloriförbrukningen. Det innebär att om du litar blint på dessa siffror kan du sluta äta mer än du faktiskt förbränner, varpå viktminskningen uteblir.
Genom att veta att en kalorieräknare bör vara så noggrann som möjligt, får du bättre kontroll över din kost och undviker onödig frustration.
En del av anledningen till att vissa räknare missar i beräkningarna ligger i de förenklade formler de använder. Vissa äldre metoder är kända för att visa högre siffror än vad som egentligen gäller för de flesta. Då kan du lätt få intrycket att du har “plats” för fler kalorier i kosten än du faktiskt har.
Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7 000 kalorier, och om du ligger på ett dagligt kaloriunderskott på runt 500 kalorier kan du förvänta dig en viktnedgång på ungefär 0,5 kg i veckan.
Om du vill ha snabbare resultat bör du vara uppmärksam på att risken för att förlora muskelmassa ökar när kaloriunderskottet blir större. Forskning visar att om du siktar på att gå ner över 1 kg i veckan, ökar andelen muskelmassa som försvinner jämfört med fett.
Muskler är inte bara svåra att bygga upp igen, utan siffrorna på vågen visar inte heller om du faktiskt har tappat fett eller muskler.
Därför rekommenderas det att hålla viktnedgången till högst 1 kg i veckan för att säkerställa en hälsosam och hållbar viktminskning, där du bevarar så mycket muskelmassa som möjligt.
Om du använder en kalorieräknare som utgår från äldre data eller som inte tar hänsyn till individuella variationer, kan den snabbt ge dig ett för högt dagligt kaloriintag.
Du har kanske hört talas om Harris–Benedict-ekvationen, som utvecklades redan 1919. Under lång tid var det ett standardverktyg för att beräkna energiförbrukning, men i en studie från 1990 upptäcktes att Harris–Benedict-ekvationerna i genomsnitt överskattar kaloribehovet med runt fem procent, medan andra studier rapporterar 10–15 %.
Det kanske inte låter så mycket, men med tiden kan det göra hela skillnaden om du vill gå ner i vikt.
För att belysa hur viktig noggrannhet är kan du föreställa dig att du följer en plan baserad på ett uppblåst kaloribehov. Du tror att du ligger på underskott, men siffrorna stämmer inte och i själva verket står du stilla eller ökar i vikt. Då är det lätt att bli besviken och tappa motivationen, särskilt när du upplever att du gör allt “rätt”. Därför är det värdefullt att ta reda på vilka formler en viss kalorieräknare faktiskt bygger på.
En kalorieräknare av hög kvalitet använder ofta Mifflin–St Jeor-ekvationen, som är ett mer exakt alternativ jämfört med vissa äldre metoder.
Denna formel bygger på en studie som publicerades i tidskriften Am J Clin Nutr år 1990, där 498 friska individer (både män och kvinnor) i åldern 19–78 år undersöktes.
Forskarna, under ledning av M D Mifflin och S T St Jeor, tog hänsyn till faktorer som vikt, längd och ålder och drog slutsatsen att de kunde förutsäga så kallad REE (Resting Energy Expenditure) med bättre träffsäkerhet än Harris–Benedict.
Formeln skiljer mellan män och kvinnor, eftersom mäns och kvinnors ämnesomsättning ofta fungerar något annorlunda.
Hos män utgör till exempel muskelmassan i genomsnitt en större andel av kroppsvikten, vilket kräver mer energi, och därför bör beräkningen ta hänsyn till könsskillnader. Mifflin–St Jeor-ekvationen landade i en koefficient där kroppsvikt, längd och ålder ingår, plus ett extra tilläggsvärde för män.
Dessutom fann forskarna att det inte hjälpte nämnvärt att inkludera andra parametrar, som kroppsfettprocent och kroppstyp, vilket gjorde formeln både praktisk och exakt.
Själva studien visade alltså att dagens energiomsättning till stor del kan förutsägas av en matematisk modell, förutsatt att vi tar hänsyn till de variabler som är viktigast.
De upptäckte att den nya ekvationen passade bra för både normalviktiga och överviktiga, oavsett om målet var att stabilisera vikten eller gå ner i vikt. Resultaten visade att metoden var ganska träffsäker, vilket i sin tur ger de flesta en mer realistisk inblick i sitt eget kaloribehov.
© 2024 VV. Alla rättigheter reserverade.
Vevil.se (VVIKT AB) är en registrerad vårdgivare registrerade hos Inspektionen för vård och omsorg (IVO).
VVIKT AB, org. nummer: 5594859539
Kungsbro Strand 29, 112 26 Stockholm